工作不開心？騰出一點時間，用「正念冥想」找回平靜
文：郭丹癸｜清華大學工商心理實驗室 
原文標題：「正念冥想」幫助您揮別焦慮、回歸平靜
疫情期間，呼吸練習、瑜珈以及正念冥想等相關產業，2022年產值預估來到20億美元！！可以想見，現代人生活及職場壓力之大！
其實，人們只要在生活中實踐「正念冥想」，透過專注當下的飲食、行走，或覺察自己的身體狀況，便可以達到放鬆身心的作用。
小棉：天啊！疫情又升溫了，我的連假出遊計劃又要泡湯啦！
小花：昨天好不容易才訂到的網美餐廳，準備在假期好好和姐妹們聚聚吃個飯，我看又要取消了。現在到餐廳吃飯都緊張的要命，更別說多久沒出國了，究竟這樣的生活還要過多久啊？！
小田：唉！聽說公司明天又要執行分流上班了，這樣在家工作，和同事只能透過視訊溝通，這種有溝但不知道有沒有通的日子真的讓人好焦慮啊！
上述對話與場景是否似曾相識？隨著「疫」起，宅在家的防護時間變長，悶久了的您是否也常感到焦慮恐慌？有什麼方法可以幫助我們揮別焦慮、回歸平靜呢？
根據統計，疫情期間為化解現代人焦慮的生活習慣與職場壓力，包含呼吸練習、瑜珈以及正念冥想等「替代型保健行為」蔚為風潮，預估2022年產值上看20億美元。許多人也開始透過「專注當下」達到放鬆身心的作用，以「冥想」來舒緩生活上的壓力和緊張。接下來就帶大家來認識「正念冥想」，以及如何在生活中輕鬆實踐正念吧！
正念（mindfulness）
正念的創始人卡巴金博士對其定義是「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」（Kabat-Zinn, 1994）或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」（Kabat-Zinn, 2003）。
正念的「正」是「正視」自己當下的念頭，而不是迴避它們。正念是一種注意力的練習，練習有意識的察覺、集中注意力在當下的想法、感覺、行為和一切的事物上。正念不僅可以幫助大腦釋放快樂的化學物質，還可以降低血壓、改善消化、以及緩解疼痛周圍的緊張情緒（Ed and Deb Shapiro, 2017）。
冥想（meditation）
冥想是一個讓思考沈澱的過程，透過專注當下而達到心理及生理上的狀態改變。冥想的形式有很多種，有些冥想是為了達到清晰而專注的心智，稱為「清晰頭腦」冥想。
有些冥想是要達到一種無我、博愛、包容原諒一切的狀態，被稱為「敞開心扉」冥想。有些冥想則是利用身體當作媒介來達到對周遭環境全面的感知，像是瑜伽或步行。（Ed and Deb Shapiro, 2017）。
根據布朗大學（Brown University）的研究，冥想已被證實可以改善短期記憶、集中注意力，並提升執行複雜任務的能力，也可以幫助減少壓力和焦慮。日本 Panasonic 還研發出設置在京都酒店客房內的「冥想小屋」（MU ROOM），在30平方公尺的小屋中，透過高音質的音響設備，呈現彷彿縈繞四周的鳥鳴和流水聲。
同時，有森林般的光線、霧氣及香氣，營造可以體驗深度冥想的環境，住客還可透過智慧型手機 App 控制「冥想小屋 」內的環境設置，配戴於用戶身上的感測器則可測試冥想前後的身體變化。
正念和冥想彼此像是鏡子中的反射，正念可以支持豐富冥想，冥想則能擴展正念。冥想通常在特定的時間練習，而正念可以隨時隨地發生，從起床、走路、飲食、聽音樂到睡覺的片刻，都可以練習正念。以下分享如何從日常生活的飮食、走路、睡覺來實踐正念吧！
正念飲食
將食物放進嘴巴前，先觀察外型、顏色、味道，思考產地、原料、加工或天然？回想上一次吃的經驗，並預期味道太酸、太辣或太燙。
Headspace攜手美國零售商Whole Foods，推出「正念飲食」系列影片和菜單。從採購、備料到烹調，過程皆運用正念冥想，感受周遭的聲音、氣味和景象，不急不徐欣賞各個食材的外形及觸感，最後食物上桌後，坐下來專心體會品嚐，雙邊合作藉由短短 6～7分鐘的引導影片，培養消費者正念冥想的習慣，把每次接觸食物的過程都變成「活在當下」的練習。
正念行走
開始行走時，先用視覺，再用聽覺、嗅覺、觸覺，體驗周遭事物，例如同事換新髮型或擦新香水。每一種體驗花30秒，但不要分析。
之後，把注意力放在雙腳，注意步伐和重心轉移。過程如果分心，只要覺察，然後再次專注。
正念睡眠
躺上床，感覺身體沉入床鋪；關注身體，從左腳小指開始，會不會累？還是沒感覺？然後跟它說：關機。再換成另一隻指頭、腳掌、腳踝。等到左腳完全關機，跟沒關機的右腳比較。
然後再幫右腳關機，陸續換成身體、雙手、五官。不用一定要走完所有流程。如果全身關機卻還沒睡著，可以倒數1000，一樣關注呼吸，它能消除雜念讓你平靜易入睡。
只要是晚上睡不好，難以入睡的人，都適用正念睡眠。
在生活中實踐正念，有助於減少煩惱、改善睡眠及焦慮等問題，還能提高專注力，幫助穩定情緒。在學習過程，我們會不斷與內在有更多的連結，隨著對自我不斷了解，我們的情緒、關係、生活也會隨之改變。
參考文獻
1.Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: mindfulness meditation in
everyday life. New York: Hyperion.
2.Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness: The heart of rehabilitation. In Leskowitz, E. (Ed.), Complementary and alternative medicine in rehabilitation (pp. xi–xv). Saint Louis:Churchill Livingstone.
3.Ed and Deb Shapiro (2017). Mindfulness & Meditation: What’s the Difference?
Retrieved from: https://medium.com/....../mindfulness-meditation-whats......
4. Andy Puddicombe著, 李芳齡譯(2019). Headspace冥想正念手冊. 星出版.
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