認識思維陷阱!逃離負面情緒,活出真實快樂的自己


文:郭丹癸 | 工商心理實驗室

原文標題:擺脫思維陷阱,活出真實快樂的自己

你是否經常被煩躁的想法困擾?是否陷入了負面情緒的漩渦中?如果是,那麼你可能已經落入了「思維陷阱」的無盡循環。了解思維陷阱的本質,並透過一些練習方法來擺脫它,從而實現真正的快樂與自由。讓我們一起來檢視是否也陷入了思維陷阱的迴圈吧!

小丹:我今天報告報的超級不順,我真的是個失敗的人。 

楚楚:你的報告已經很好了,而且老闆有誇你那個點子很有創意耶! 

小丹:不行,我必須要達到完美,否則我就是一個失敗的人。 

你經常被煩躁的想法困擾?沉迷於負面嗎?如果答案是”Yes”,也許你已經落入「思維陷阱」(thought trap)的無限迴圈。接下來帶大家來認識什麼思維陷阱,以及我們可以透過那些練習來擺脫思維陷阱,活出真實快樂的自己。 

思維陷阱是一種思維模式,最初由美國心理學和認知心理學家John Dewey在How We Think一書中提出。他將思維陷阱定義為人們在思考和決策時,所出現的各種偏見與錯誤的邏輯,導致我們無法做出準確、全面以及合理的判斷,通常帶有消極傾向。思維陷阱不僅影響我們的決策和行為,甚至會影響我們的情緒和幸福感。 

Check it out!一起來看看你是否也落入思維陷阱的無限迴圈 

  1. 思白思維:看待事物只有非黑即白的兩極化思維。只把事情看成對或錯、好或壞。黑白分明的人會將一個小錯誤視為徹底的失敗。 
  1. 讀心術:在沒有任何證據下,認為某人對你有負面看法。例如同事沒有向你打招呼就認為對方討厭你,其實也許他正在為生病的孩子煩惱著。 
  1. 算命:預測永遠只有負面結果。例如“我今天的考試肯定不及格”。 
  1. 貼標籤:將負面標籤貼在自己或他人身上。例如“我是一個失敗者”。 
  1. 過度概括:每當遇到困難,總認為它會不斷發生。這種思維的人特別喜歡使用“從不”、“每一次”和“總是”這樣的詞。 
  1. 心理過濾:只關注消極負面的細節,忽略正面回饋意見,讓人感到沮喪。 
  1. 情緒化推論:把感覺當成事實。如果我們思維有偏誤,因這些想法而體驗到的情緒,就無法反映現實。 
  1. 反芻:對過去負面事件、目前遇到的問題,或預期未來的問題,產生執著、反覆的想法,是一個巨大的焦慮放大器。反芻思維不會提供新的方式來思考、採取行動或解決問題,過分執著會讓你在無所作為的模式中備受折磨。  

有人用「We act based on how we think」來形容個人情緒和行為受其主觀的自動化思維方式影響,而非客觀事實。因此,如果我們能夠改變思維方式,就會改變我們的行為,進而改變情緒以及我們駕馭世界的方式。接下來就讓我們來看看有那些法寶可以幫助我們擺脫思維陷阱吧!  

  1. 暫停一下:當出現負面情緒時,停下來檢視自己的想法是否合理、符合事實,你也可以寫下這些想法,問自己「支持這個想法的證據是什麼?反駁的證據又是什麼?」如有必要,可以請別人提供不同角度的意見。  
  1. 鍛練身體:擺脫自身想法的最佳方式是讓身體動起來,爬爬樓梯、站起來伸展一下、放點音樂跳舞,讓大腦稍微與身體分離。 
  1. 讓想法飄走:這個方法涉及想像力,把每個負面想法想像成氣球,想像它飄起來,飄啊飄地飄走。出現另一個想法時,再把它放在另一個氣球上,看著它飄走。 
  1. 引導冥想:冥想、呼吸、身體放鬆等,可以減輕壓力和焦慮,增加快樂感。但如果真的陷入思維陷阱,靜坐冥想有時可能會變成反芻思考。此時可以試試「引導冥想」,由另一個人引導你進行冥想,提供某件事情讓你聚焦,而不是專注在那些無益的思維。 
  1. 學會說”不”:當你陷入思維陷阱時,勇敢對自己說「不」、「停止」或是「今天不行」作為有意識打斷思維的提醒,這種習慣運用得多就會變得越強大。 
  1. 練習自我疼惜:自我疼惜(self-compassion)是善待自己的態度,可以減少焦慮,提升幸福感,增加生活動力和應對高壓(Neff, 2003)。疲倦時,讓自己休息,想想做得好的事情,並告訴自己「我做得很好」,讓自己的能量庫充滿愉悅和幸福感。 
  1. 尋求幫助:當你發現自己情緒低落或陷入消極的思維陷阱時,不要獨自承受,你可以使用健康思維工作表來識別和管理令人沮喪的想法,或尋求專業人士例如心理治療師或諮商師的幫助喔!點選以下網址進入健康思維工作表https://www.heretohelp.bc.ca/toolkits/healthythinking/index.php  

認識思維陷阱,有助於調整思維方式,更好地應對生活挑戰。當你正向看待 

自己,不僅能讓自己情緒和信心獲得改善,也可以使自己的思考更清晰,避免落入思維陷阱喔!改善思維陷阱需要透過不斷的努力和實踐。讓我們一起練習擺脫思維陷阱,活出真實快樂的自己吧!! 

擺脫思維陷阱
圖畫作者:@lily楊芳婉 

參考資料: 

  1. Dewey, John(1997). How We Think. Dover Publications. 
  1. CMHA BC & Anxiety Canada(2016). Wellness Module 8: Healthy Thinking. https://www.heretohelp.bc.ca/wellness-module/wellness-module-8-healthy-thinking 
  1. Dr Elena Touroni(2022). Thinking traps: how to let go of negative thoughts. https://www.thechelseapsychologyclinic.com/mood-management/thinking-traps/ 
  1. Morra Aarons-Mele(2023). How High Achievers Overcome Their Anxiety. https://www.hbrtaiwan.com
  1. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250. 
  1. 健康思維工作表https://www.heretohelp.bc.ca/toolkits/healthythinking/index.php 

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