認識思維陷阱！逃離負面情緒，活出真實快樂的自己
文：郭丹癸 | 工商心理實驗室 
原文標題：擺脫思維陷阱，活出真實快樂的自己
你是否經常被煩躁的想法困擾？是否陷入了負面情緒的漩渦中？如果是，那麼你可能已經落入了「思維陷阱」的無盡循環。了解思維陷阱的本質，並透過一些練習方法來擺脫它，從而實現真正的快樂與自由。讓我們一起來檢視是否也陷入了思維陷阱的迴圈吧！
小丹：我今天報告報的超級不順，我真的是個失敗的人。
楚楚：你的報告已經很好了，而且老闆有誇你那個點子很有創意耶！
小丹：不行，我必須要達到完美，否則我就是一個失敗的人。
你經常被煩躁的想法困擾？沉迷於負面嗎？如果答案是”Yes”，也許你已經落入「思維陷阱」（thought trap）的無限迴圈。接下來帶大家來認識什麼思維陷阱，以及我們可以透過那些練習來擺脫思維陷阱，活出真實快樂的自己。
思維陷阱是一種思維模式，最初由美國心理學和認知心理學家John Dewey在How We Think一書中提出。他將思維陷阱定義為人們在思考和決策時，所出現的各種偏見與錯誤的邏輯，導致我們無法做出準確、全面以及合理的判斷，通常帶有消極傾向。思維陷阱不僅影響我們的決策和行為，甚至會影響我們的情緒和幸福感。
Check it out！一起來看看你是否也落入思維陷阱的無限迴圈
- 思白思維：看待事物只有非黑即白的兩極化思維。只把事情看成對或錯、好或壞。黑白分明的人會將一個小錯誤視為徹底的失敗。
- 讀心術：在沒有任何證據下，認為某人對你有負面看法。例如同事沒有向你打招呼就認為對方討厭你，其實也許他正在為生病的孩子煩惱著。
- 算命：預測永遠只有負面結果。例如“我今天的考試肯定不及格”。
- 貼標籤：將負面標籤貼在自己或他人身上。例如“我是一個失敗者”。
- 過度概括：每當遇到困難，總認為它會不斷發生。這種思維的人特別喜歡使用“從不”、“每一次”和“總是”這樣的詞。
- 心理過濾：只關注消極負面的細節，忽略正面回饋意見，讓人感到沮喪。
- 情緒化推論：把感覺當成事實。如果我們思維有偏誤，因這些想法而體驗到的情緒，就無法反映現實。
- 反芻：對過去負面事件、目前遇到的問題，或預期未來的問題，產生執著、反覆的想法，是一個巨大的焦慮放大器。反芻思維不會提供新的方式來思考、採取行動或解決問題，過分執著會讓你在無所作為的模式中備受折磨。
有人用「We act based on how we think」來形容個人情緒和行為受其主觀的自動化思維方式影響，而非客觀事實。因此，如果我們能夠改變思維方式，就會改變我們的行為，進而改變情緒以及我們駕馭世界的方式。接下來就讓我們來看看有那些法寶可以幫助我們擺脫思維陷阱吧！
- 暫停一下：當出現負面情緒時，停下來檢視自己的想法是否合理、符合事實，你也可以寫下這些想法，問自己「支持這個想法的證據是什麼？反駁的證據又是什麼？」如有必要，可以請別人提供不同角度的意見。
- 鍛練身體：擺脫自身想法的最佳方式是讓身體動起來，爬爬樓梯、站起來伸展一下、放點音樂跳舞，讓大腦稍微與身體分離。
- 讓想法飄走：這個方法涉及想像力，把每個負面想法想像成氣球，想像它飄起來，飄啊飄地飄走。出現另一個想法時，再把它放在另一個氣球上，看著它飄走。
- 引導冥想：冥想、呼吸、身體放鬆等，可以減輕壓力和焦慮，增加快樂感。但如果真的陷入思維陷阱，靜坐冥想有時可能會變成反芻思考。此時可以試試「引導冥想」，由另一個人引導你進行冥想，提供某件事情讓你聚焦，而不是專注在那些無益的思維。
- 學會說”不”：當你陷入思維陷阱時，勇敢對自己說「不」、「停止」或是「今天不行」作為有意識打斷思維的提醒，這種習慣運用得多就會變得越強大。
- 練習自我疼惜：自我疼惜（self-compassion）是善待自己的態度，可以減少焦慮，提升幸福感，增加生活動力和應對高壓（Neff, 2003）。疲倦時，讓自己休息，想想做得好的事情，並告訴自己「我做得很好」，讓自己的能量庫充滿愉悅和幸福感。
- 尋求幫助：當你發現自己情緒低落或陷入消極的思維陷阱時，不要獨自承受，你可以使用健康思維工作表來識別和管理令人沮喪的想法，或尋求專業人士例如心理治療師或諮商師的幫助喔！點選以下網址進入健康思維工作表https://www.heretohelp.bc.ca/toolkits/healthythinking/index.php
認識思維陷阱，有助於調整思維方式，更好地應對生活挑戰。當你正向看待
自己，不僅能讓自己情緒和信心獲得改善，也可以使自己的思考更清晰，避免落入思維陷阱喔！改善思維陷阱需要透過不斷的努力和實踐。讓我們一起練習擺脫思維陷阱，活出真實快樂的自己吧！！
參考資料：
- Dewey, John（1997）. How We Think. Dover Publications.
- CMHA BC & Anxiety Canada（2016）. Wellness Module 8: Healthy Thinking. https://www.heretohelp.bc.ca/wellness-module/wellness-module-8-healthy-thinking
- Dr Elena Touroni（2022）. Thinking traps: how to let go of negative thoughts. https://www.thechelseapsychologyclinic.com/mood-management/thinking-traps/
- Morra Aarons-Mele（2023）. How High Achievers Overcome Their Anxiety. https://www.hbrtaiwan.com.
- Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.
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